Асаны и упражнения – Туризм. Путешествуем по миру с Гномом

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Асаны

Базовые асаны для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали. И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как: как: Уттхита Триконасана, Прасарита Падоттанасана, Бхуджангасана, Баддха Консана, Агнистамбхасана, Уштрасана, Паривритта Джану Ширшасана.

Йога на двоих. Несколько простых упражнений

Взаимодействуя с партнером, мы преодолеваем свои комплексы и страхи, освобождаемся от психологических и энергетических блоков в теле, являющихся серьёзным препятствием на пути развития. В частности, людям, обладающим интровертным психотипом, дискомфортно находиться в компании постороннего человека, а довериться ему и позволить войти в личное пространство представляется невозможным. Поэтому, прежде чем прийти на занятие по йоге на двоих, подумайте, готовы ли вы выйти из зоны комфорта и каким образом это может на вас отразиться.

Читайте также:  Христианство в Индии

Поза планки

Планка — ключевая и идеальная поза для укрепления всего тела и для подготовки к практике более сложных поз. Поза является базовой в йоге и может быть элементом целого комплекса асан, а может практиковаться отдельно в различных вариациях. Несмотря на то что «Кумбхака» с санскрита переводится как ‘Задержка дыхания’, в Планке дыхание остаётся ровным и не прерывается.

Поза сфинкса

Поза отлично раскрывает грудную клетку, улучшает вентиляцию лёгких. Важно во время удержания позы дышать равномерно, спокойно и без задержек, что позволит максимально ощутить положительное воздействие асаны. Также Сфинкс прекрасно массирует внутренние органы брюшной полости, улучшается кровоток в области таза.

Поза дельфина

Поза дельфина прекрасна уже тем, что является перевёрнутой и настраивает наше тело на тренировку вегетативной нервной системы. Ведь благодаря перевёрнутым позам организм учится работать в непривычном положении, включая внутренние механизмы баланса.

Стойка на голове. Польза и вред

Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания.

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз» — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Шавасана — поза для глубокого расслабления

Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.

Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана, или, как её называют, Поза построения моста. В переводе с санскрита так и звучит. Так как «сету» — это ‘мост’, «бандха» — ‘замок’, или в данном случае ‘конструкция’. В случае с Б.К.С. Айенгаром, «Сету Бандха Сарвангасана» трактуется как Поза построения того самого моста. Но вообще «сарвангасана» как отдельное слово не переводится, и оно используется обычно в связке, например Саламба Сарвангасана — Поза стойки на плечах.

Поза алмаза

В этой статье мы разберём одну из важных асан в йоге, которая носит название «Поза алмаза», или Ваджрасана. Узнаем об истории её происхождения, оказываемой пользе, различных духовных аспектах при выполнении, а также историю возникновения названия, и в связи с этим вспомним несколько притч, связанных с Ваджрасаной.

Зарядка для спины и позвоночника

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

Поза ящерицы

Поза ящерицы очень актуальна для большинства людей, так как во время её выполнения идёт полноценная проработка тазобедренных суставов. Поза ящерицы является отличной поддержкой для женщин — при беременности, в период подготовки к родам. Чем сильнее раскрыты суставы, тем легче и безопаснее пройдёт процесс рождения для ребёнка и для мамы. Начинающие практики, работая над раскрытием тазобедренных суставов, быстрее смогут освоить одну из медитативных поз — Падмасану, а также «войти» в более сложные асаны, например, в Эка Пада Каундиньясану или Эка Пада Бакасану.

Поза змеи в йоге

В настоящее время большинство людей ведёт сидячий образ жизни: мы забываем наблюдать за тем, как сидим и как дышим. Забываем контролировать себя и корректировать положение тела. Зачастую, после проведения нескольких часов в положении сидя, ссутулившись, мы очень устаём и неприятно удивляемся — болит спина. Избавиться от этих болей и укрепить мышцы спины нам поможет Сарпасана. Выполняя Позу змеи, мы исправляем осанку.

Поза плуга

Плуг — это упражнение, с которым большинство людей знакомо с детских лет. Рискну предположить, что многие, будучи детьми, демонстрировали друг другу или взрослым какие-либо «акробатические» элементы, не обходя вниманием и это упражнение, которое выходило очень естественно и легко, возможно, не только вследствие детской гибкости, но и сходства с позой эмбриона, память о которой довольно-таки сильна у ребёнка.

Паршваконасана

На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’. Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

Поза кошки

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Асана «Полумост»

Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.

Найти в этом разделе

Асаны – позы йоги. Как выбрать асаны для практики?

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Удобное и устойчивое положение тела

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте “Йога сутры” он применяет к описанию йоги слово “аштанга”, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

  • яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
  • нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
  • асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
  • пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
  • пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
  • дхарана (сосредоточение ума),
  • дхьяна (медитация),
  • самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

  1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги – это “Йога Дипика” (автор Б.К.С. Айенгар), “Азбука асан” (авторы преподаватели клуба oum.ru).
  2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
  3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Баланс

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Йога

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана – продольный шпагат или ширшасана – стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Читайте также:  Земледельческая магия - Туризм. Путешествуем по миру с Гномом

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Притхви Намаскар: динамический комплекс Приветствие Земле

На йога-страницах нашего журнала мы не раз обращались к популярному динамическому бодрящему комплексу Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Также учились мы Приветствовать Луну с помощью «охлаждающей» динамической практики Чандра Намаскар. Сегодня мы решили рассказать вам еще об одном удивительном и полезном комплексе упражнений – Притхви Намаскар. Как вы уже, наверное, догадались из названия статья, на этот раз речь пойдет о приветствии с помощью йоги Матушке Земле.

Притхви Намаскар пришла в массы от гуру Крия йоги – Шри Шайлендра Шарма. Известный йогин признался, что последовательность Приветствия Земли он увидел в своей медитации. Состоит она из 18 положений тела, которые плавно перетекают одно в другое.

Начинаем в Позе Горы (Тадасане), стоя, ноги вместе, ладони перед грудью сложены в Намастэ, голова слегка наклонена вперед.

Затем руки выпрямите над головой, за ними поднимите голову и устремите взгляд вверх. Затем присядьте, пятками потянитесь в пол, дополнительный упор примите на ладони, разместив их перед собой.

Далее ладони переместите ближе к бедрам, поднимите свое тело на руках и ноги выпрямите вперед – выйдите в Позу Посоха (Дандасану), макушкой головы потянитесь вверх, стопы подайте на себя.

Теперь плавно опускаем корпус на пол в Позу трупа (Шавасану).

Ноги сводим вместе и поднимаем на 30 градусов над полом.

Ноги поднимаем еще выше до 90 градусов с полом и разводим как можно шире в стороны.

Сводим ноги вместе, поднимаем к ним корпус, руками обхватываем стопы и стараемся выпрямить колени.

Плавно возвращаемся в Шавасану и перекатом садимся в глубокую Уттанасану с упором ладонями в пол, как в начале связки. Перенесите вес тела на руки и прыжком отведите ноги назад в прямую планку.

С этого положения согните руки в локтях так, чтобы линия плеча расположилась параллельно полу.

К планке на согнутых локтях добавьте подъем вверх одной прямой ноги.

Опустите ногу поднимите теперь аналогичным образом вверх противоположную нижнюю конечность. Опустите на пол вторую ногу, выпрямите руки в локтях. Прыжком вперед выйдите в глубокую Уттанасану с опорой ладонями в пол. Наконец, выпрямитесь в Тадасану.

Круг Притхви Намаскар окончен. Постепенно от тренировки в тренировке количество таких кругов старайтесь разогнать до 12-18. Когда освоитесь с техникой выполнения практики, каждое движение сопровождайте мантрами Om prithivyaee namaha, Om bhoodeviyaee namaha, дважды повторяя их достаточно громко. Это обращение к Матери Земле. Оно позволяет установить связь с ней, так сказать «заземлиться» на тонком ментальном уровне, усмирить бег своих мыслей, сделать ум тихим и спокойным. В конечном счете такая практика позволяет увеличить свой жизненный потенциал, стать гармоничнее, стабильнее, внимательнее.

Однако практики Притхви Намаскар дают не только духовное развитие. Несмотря на кажущуюся простоту всех элементов связки, комплекс отлично укрепляет тело в физическом плане. Приседание тонизирует мышцы бедер и ягодичные, подъем ног в положение лежа на спине – укрепляет пресс, различные варианты планок – дают аккордную нагрузку на все основные мышечные группы, но в первую очередь – на руки и спину.

В итоге благодаря регулярным практикам Приветствия Земле все тело становится подтянутым, увеличивается его сила и выносливость организма. В духовном плане практика дарит ощущение единения с Землей, дает возможность ощутить на себе ее притяжение. В эмоциональном плане Притхви Намаскар бодрит, наполняет жизненными силами, развивает способность концентрации внимания.

Приветствие Земле – в первую очередь комплекс, который подойдет начинающим практикам. Ведь он не содержит сложных асан и балансов. Вместе с тем, продвинутые практики найдут в нем для себя отличную разминку перед «высшей» йогой.

Ведь как бы мы не стремились к вершинам сознания, наше тело земное, живет на земле и в конечном счете ей будет предано. На Земле же произрастает пища для нашего тела, построен наш дом, который укрывает нас от непогоды. Поэтому логично отдать дань матушке Земле при помощи такого символичного йоговского приветствия, как Притхви Намаскар. В благодарность за это мы гарантированно получим расширение сознания, сильное гибкое тело и стабильный ум.

Асаны: упражнения йоги

Эта страница — часть материалов участников, которые проходят марафон за свободную оплату,
поэтому на ней могут встречаться фрагменты и инструкции для участников.

Вы также можете зарегистрироваться в марафоне и начать менять свою жизнь вместе с HYLS.
Подробнее о 60-дневном онлайн-марафоне здоровья и йоги читайте на hyls.ru

Сегодня мы изучаем асаны — упражнения йоги

Существует 2 типа асан:

1) Наиболее распространённый в обществе, особенно в западных странах: как спорт, физические упражнения для развития тела (силы, гибкости, выносливости) или разминки. Этот тип популярен в фитнес-клубах, студиях и центрах йоги. В первой половине 20 века в королевский дворец пригласили йога для обучения асанам детей. Но многим было скучно, и для них специально разработали более подвижные упражнения йоги (например, популярный сегодня комплекс сурья намаскар). Более динамичная йога хорошо подходила для детей, а позже массово распространилась по всему миру и среди взрослых.

2) Классический: для воздействия на железы, гормоны, тело и ум. Эти асаны делаются в основном с задержкой дыхания и без сильной физической нагрузки, с определённым количеством повторений. После их выполнения обязателен йогический самомассаж и отдых в позе для расслабления. Регулярное выполнение таких асан помогает практикующим медитацию, а максимальный эффект достигается при соблюдении йоговской диеты – создаётся комплексное благоприятное воздействие на железы. Именно такие асаны мы будем выполнять во время марафона.

Они не только поддерживают здоровье тела, стимулируя кровообращение, подвижность суставов, тонизируя мускулы и массажируя внутренние органы, но и помогают контролировать ум. Самым важным аспектом асан является воздействие на эндокринную систему. За счёт мягкого давления, скручивания и растяжения желёз, стимулируется выработка гормонов и достигается эмоциональное равновесие и спокойствие разума.

Регулярное выполнение асан помогает человеку контролировать эмоции: гнев, раздражительность, зависть, жадность, ненависть и т.д.

В нашем марафоне подход к асанам классический, поэтому необходимо выполнять их регулярно 1 раз в день. Лучше всего делать это утром сразу после медитации или после танца каошики.

Большего эффекта для здоровья и психики можно достичь, выполняя асаны 2 раза в день (идеальный вариант) – утром и вечером.

Важно:

  • Делайте асаны на пустой желудок – не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды.
  • Во время менструации, беременности и в течение 1 месяца после рождения ребёнка женщины должны практиковать асаны с осторожностью и желательно под контролем грамотного специалиста. Базовые асаны, о которых мы будем говорить далее, в этих ситуациях не рекомендованы.
  • Перед началом практики выполняйте лёгкую разминку, разогревающую тело (мы предлагали вам короткое видео, можете использовать этот комплекс).

Ниже представлены асаны, которые мы советуем ежедневно выполнять во время нашего марафона. Для того, чтобы значительно усилить эффект асан на тело и ум, после них выполняется самомассаж и шавасана.

Видео, описание и техники представлены ниже, изучите их сегодня:

Ниже представлены асаны, которые мы советуем ежедневно выполнять во время нашего марафона . Для того, чтобы значительно усилить эффект асан на тело и ум, после них выполняется самомассаж и шавасана.

Видео, описание и техники представлены ниже, изучите их сегодня:

1. Поза психического единения

Положительные эффекты:

  • хорошо массирует органы брюшной полости
  • раскрепощает суставы ног
  • оказывает глубокий расслабляющий эффект на ум и тело
  • очищает зашлакованный кишечник
  • устраняет излишки жира с брюшной стенки, бёдер и груди
  • увеличивает гибкость колен
  • устраняет нарушения менструального цикла
  • облегчает боли в спине

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • заболевания поясничного отдела позвоночника
  • грыжи
  • травмы паха, плеча, бедра, колена
  • гайморит


Техника:

Примите позу со скрещенными ногами (по-турецки). Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 секунд, затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

2. Поза долгого приветствия

Положительные эффекты:

  • укрепляет мышцы живота и нижнего отдела спины
  • увеличивает гибкость позвоночника
  • снимает боли в спине, снижает давление на межпозвонковые диски
  • растягивая мышцы спины, отделяя позвонки друг от друга
  • обеспечивает массаж внутренних органов, устраняет и предотвращает расстройства пищеварения
  • помогает при запорах и несварении
  • тонизирует органы тазовой области
  • эффективна при болезнях женской репродуктивной системы
  • регулирует работу почек и надпочечников
  • уменьшает отложения жира на животе
  • уравновешивает ум, полезна при вспыльчивости
  • повышает общую работоспособность организма
  • практика задержки дыхания и наклона вперёд расслабляет ум

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • грыжи
  • боли в коленных суставах
  • болезни поясничного и грудного отделов позвоночника (необходима консультация врача перед выполнением)


Техника:

Встаньте на колени. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом. Ягодицы не отрываются от пяток. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 секунд. Затем поднимитесь на вдохе. Выполните 8 раз.

3. Поза кобры

Положительные эффекты:

  • увеличивает гибкость спины, снимает боли в пояснице и шее
  • полезна при лечении ревматизма
  • регулирует выделение адреналина, что ведёт к большей психологической и физической устойчивости
  • способствует исправлению осанки, увеличению объёма легких
  • расправляет альвеолы
  • благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости
  • омолаживает и укрепляет позвоночник
  • рекомендуется для лечения женских заболеваний
  • регулирует работу щитовидной железы
  • устраняет излишки жира на животе и спине, линии груди у женщин делаются безупречными
  • формирует правильную осанку

Противопоказания:

  • менструация, беременность и месяц после родов
  • при проблемах с позвоночником необходима консультация врача


Техника:

Лягте на пол животом вниз, грудь прижата к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад. Смотрите на потолок. Поднимаясь, делайте вдох, в верхней точке задержите дыхание на 8 секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

Базовый комплекс асан йоги

Для удобства мы подготовили видеоролик с полным комплексом базовых асан, чтобы вы могли практиковать, ориентируясь на него. Повторяйте за инструктором, первое время это поможет вам сконцентрироваться на самой практике и научить тело принимать правильные позы.

Хорошим дополнением к асанам станут самомассаж и расслабление в шавасане. Для более глубокого знакомства с ними используйте видео и описание ниже.

Самомассаж

Базовое правило при выполнении — массировать каждую часть тела по три раза поглаживающими движениями по направлению роста волос (только в одном направлении). Начните с массажа головы.

1. Массируем обеими руками, начиная со лба вверх, через макушку, переходя на заднюю сторону головы — всё за одно движение. Выполнить 3 раза.
2. Массируем брови от переносицы в стороны.
3. От внешних уголков глаз, надавливая указательными пальцами, проводим по вискам, заводим за уши сверху вниз.
4. Выполняем три вращательных движения указательными пальцами в ушах (ногти должны быть коротко подстрижены).
5. Массируем крылья носа.
6. Массируем щёки нисходящими движениями, начиная с нижних век.
7. Массируем область над верхней губой («усы»), от центра в стороны.
8. Массируем подбородок («бороду») сверху вниз.
9. Большими пальцами массируем нижнюю челюсть снизу, начиная с подбородка, разводя пальцы в стороны почти до мочек ушей.
10. Массируем шею: начиная с горла, движениями с передней части назад.
11. Руки: поднимите левую руку, правой промассируйте область подмышки.
12. Массируем левый плечевой сустав и руку до локтя.
13. Предплечье массируем спиралевидными движениями по направлению роста волос.
14. Кисть; мягко помассируйте круговыми движениями каждый палец. Повторите пункты 11-14 для правой руки.
15. Тело. Заведите руки за спину — правую через верх, левую через низ; помассируйте позвоночник правой рукой вверх, левой — вниз. Повторите, поменяв положение рук.
16. Массируем грудную клетку нисходящими движениями.
17. Живот: большие пальцы на талии, остальные пальцы на животе. Начиная с области, где заканчиваются нижние рёбра, и продвигаясь вниз, выполняйте растягивающие движения от центра живота к бокам.
18. Ноги и ступни: обхватите ладонями место, где левая нога соединяется с телом, с внутренней и внешней стороны бедра (большие пальцы сверху). Помассируйте эту область.
19. Продвигаемся массажными движениями вниз по бедру до колена.
20. Положите правую руку на левую коленную чашечку сверху, левую — под колено, и массируйте одновременно обеими руками.
21. Промассируйте голень.
22. Проработайте пальцами область голеностопного сустава.
23. Промассируйте одновременно верх и подошву стопы; мягко круговыми движениями промассируйте каждый палец на ноге. Повторите пункты 18-23 для правой ноги и стопы.

Шавасана

После самомассажа выполняйте шавасану в течение 2-3 или более минут

Также шавасану рекомендуется выполнять после каждой асаны 20-30 секунд.
Шавасана широко используется в йогатерапии при лечении артериальной гипертензии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, неврозов и целого ряда психосоматических состояний. В этих случаях полезно выполнять шавасану дольше: в течение 10-15 минут.

1. Удобно лягте на спину на ровную поверхность.
2. Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх.
3. Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии.
4. Постепенно пройдите потоком внимания всё своё тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз.
5. Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать ещё более глубокому расслаблению.
6. Старайтесь равномерно удерживать своё внимание на дыхании и всём теле целиком.

Выходить из шавасаны следует мягко и осторожно: сперва нужно слегка пошевелить пальцами ног и рук, затем плавно потянуться, сделать глубокий вдох и на выдохе медленно открыть глаза. После этого рекомендуется повернуться на правый бок, сделать несколько спокойных дыхательных циклов и затем принять удобное сидячее положение, либо встать на ноги.

1. Перед выполнением асан рекомендуется помыться, завершив процедуру холодным душем, или сделать полуванну и охладить водой горячие части тела (гениталии, стопы и голени, руки до локтей, лицо, шею, уши, набрать воды в рот и плеснуть в открытые глаза 12 раз). Если вы сделали это перед медитацией, а асаны делаете сразу после, то повторять полуванну или душ не обязательно.

2. Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе
Тело во время выполнения асан чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. В помещении, где вы будете практиковать, воздух должен быть свежим, без резких запахов. Лучше незадолго до начала занятия проветрить комнату.

3. Практикуйте на коврике, одеяле или мате
Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.

4. Асаны не следует делать на полный желудок
Лучше приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи (можно больше). Если вы съели фрукт, йогурт и т.п., до практики рекомендуется подождать хотя бы полчаса.

5. Используйте плотно облегающее нижнее бельё
Мужчинам, которые всерьёз решили заниматься йогой, рекомендуется носить ланготы — специальное йоговское нижнее бельё.

6. Употребляйте саттвичную еду, соблюдайте йоговскую диету.
Асаны нацелены на балансировку работы желёз в теле, что позволяет лучше контролировать эмоции. Если употребляется тамасичная еда, то эффект от асан нивелируется её негативным воздействием на железы. Но это не означает, что базовые асаны противопоказаны: выполняйте их с пользой для организма и улучшайте общее состояние. А йоговская диета этот эффект усилит. Если вы практикуете медитацию, соблюдаете режим питания, регулярно проходите детокс-программу, ваше тело очень скоро обретет гибкость и силу, и вам будет легко освоить любое йоговское упражнение.

7. Следите, чтобы воздух свободно поступал через левую ноздрю или через обе
Во время дыхания обычно одна ноздря более активна, т.е. поток воздуха через неё проходит с большей интенсивностью. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями разных энергий в теле: тонкой (предназначенной для умственной деятельности, медитации, асан) и грубой (предназначенной для физической работы, пищеварения). Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, т.е. когда активна левая ноздря.

Чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать. Это правило не распространяется на асаны, предназначенные для медитации: поза лотоса, полулотоса, поза по-турецки, а также на три базовые асаны.

Но главное: старайтесь, чтобы ваше дыхание было медленным и размеренным, дышите полным объёмом лёгких,. Вы также можете использовать личную мантру во время практики (это усиливает психологический эффект от асан).

8. После окончания асан следует сделать массаж всего тела и затем расслабиться в шавасане
После практики асан стоит выполнить шавасану хотя бы в течение 10 минут, чтобы полностью расслабить тело. Сразу после практики не рекомендуется мыться (подождите 15, а лучше 30 минут) и выполнять активные физические упражнения.

9. После выполнения шавасаны в течение десяти минут не касайтесь и не пейте воды
Асаны настраивают наше тело, балансируют энергию внутри, и этот позитивный эффект будет сильнее, если не нарушать его касанием воды в первые минуты после комплекса асан.

10. Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры. Лучше подождать как минимум 15-30 минут. Йоговский танец каошики можно делать сразу.

11. Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации и расслабляющие асаны.

12. Не терпите боль и старайтесь достичь комфорта в асанах. Боль — это сигнал к прекращению или облегчению упражнения (лёгкую боль в теле можно допускать, но такая боль, как правило, приятна). В любой асане стремитесь найти поймать точку комфорта и замирания ума. Никогда не насилуйте тело, а также не позволяйте себе выполнять упражнение спустя рукава. Найдите золотую середину.

После асан рекомендуется прогуляться в спокойном уединённом месте 🙂 Соблюдение этих правил сделает вашу практику не только безопасной, но и наиболее успешной и эффективной.

Поза горы в йоге

Стоять правильно – целое искусство! Раньше люди постигали его естественно: ходили босиком, по земле, вес тела распределяли по всей поверхности стоп. А потому были крепкими и «заземленными». Теперь мы носим обувь, а женщины еще и каблуки, живем, в основном, в многоэтажках, работаем в офисах. Повсюду нас – бетон и асфальт. К чему я это все? К тому, что по матушке-земле босиком особо не ходим. А она многому может нас научить.

Но, как правило, нас это и «не парит». Мы не придаем значение тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела только на одну ногу, кто-то на пятки или край стопы. Ради интереса посмотрите сейчас на вашу обувь! Она вам многое объяснит. С какой стороны сильнее всего стоптана подошва, ту часть стопы вы и нагружаете. Туда переносите вес своего тела. А он должен распределяться равномерно. И вот почему.

Смотрите, если вес тела приходится, например, только на пятки, неизбежна деформация позвоночника. Увы, но это так. В таком положении бедра и таз перестают работать (а они должны быть задействованы), становятся вялыми, и все тело как бы падает назад. Человек при этом может чувствовать напряжение в позвоночнике (либо уже привыкнуть к этому), ходить с выпяченным животом, даже не имея лишнего веса. Сутулость, странная походка…. И это не все напасти. Его начнут одолевать усталость и грусть. Казалось бы, только проснулись – а сил уже нет, ум вялый… Чувствуете связку? Вот почему, так важно стоять правильно.

И этому в йоге нас учит поза горы!

Тадасана необходима всем! Особенно тем, кто помногу сидит за компьютером, мало двигается, не занимается спортом. Артриты, сутулость, образование «горба» в верхней части спины, плохая подвижность в шее и плечах, а также онемение стоп и застойные явления в икроножных мышцах и бедрах – все это прямые указки на то, что вам пора практиковать позу горы. Итак, чем она так хороша:

  • учит распределять вес тела по всей поверхности стопы;
  • улучшает осанку;
  • обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте);
  • сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими;
  • способствует освобождению спинных нервов;
  • укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние;
  • устраняет запоры;
  • поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию.

Вред упражнения

Как правильно делать позу горы

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты.

Шаг 3

Напрягаем колени, подтянув кверху коленные чашечки.

ВНИМАНИЕ! Ноги выпрямлены и напряжены.

Шаг 5

В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища.

Итак, через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем все тело вслед за руками вверх.

Советы для новичков

  • Если вам сложно сохранять равновесие, держа ноги вместе, оставьте между стопами небольшое расстояние. Но не больше ширины стопы. И только первое время.

Следите за тем, чтобы ваша поясница не «проваливалась» вперед, а подбородок не смотрел вверх, шея должна быть на одной линии с затылком.

Соблюдаем остальные натяжения: помним не только про колени (они по-прежнему напряжены)! Тянем вверх внутреннюю косточку щиколотки, живот тянем к позвоночнику, грудь подаем вперед и вверх, лопатки разводим друг от друга в стороны, затылок тянем назад и вверх.

  • Теперь, сохраняя все эти натяжения и совершая непрерывное усилие, расслабляемся в стойке! «Как это возможно?», – спросите вы. Попробуйте, у вас должно получиться!
  • Уже через несколько месяцев ежедневного выполнения позы горы, вы заметите прекрасные изменения в своем теле. Уйдет сутулость, подтянется живот, выправится форма ключиц и даже изменится походка. А еще вернется бодрость, прибавится энергии, в теле появится приятная легкость.

    Конечно, путь к этому не быстрый, но оно того стоит!

    Игровое занятие с элементами йоги «Путешествие в морское царство»

    Галина Лоренгель
    Игровое занятие с элементами йоги «Путешествие в морское царство»

    Цель. Знакомить детей с упражнениями-асанами Хатха-йоги:, герой, звезда, лодка, г Закрепить асаны: озеро, рыба, бабочка. Учить выполнять конкретные движения; укреплять мышечный корсет. Учить детей дышать через нос, осуществляя профилактику верхних дыхательных путей, улучшать функции дыхательной системы.

    Оборудование. Набивные мячи, палочки, камушки, дощечки, 2-3 г, массажные коврики, канат, индивидуальные коврики.

    Ход занятия.

    И. Ребята, сегодня мы отправимся с вами в «морское царство». Мы исследуем морское дно, нам необходимо нырять. Давайте с вами потренируемся.

    *Дыхательное упражнение с задержкой дыхания до 5 секунд. Повторить 5-8 раз.

    Путешествие по морскому дну.

    -Ходьба по камушкам, палочкам, массажным коврикам, перешагивание через набивные мячи, с дощечки на дощечку приставным шагом.

    И. Выбираемся на палубу корабля, потягивая канат.

    Стало палубу качать-

    Ногу к палубе прижать!

    Крепче ногу прижимаем,

    А другую – расслабляем!

    Снова руки на колени,

    А теперь немного лени…

    И расслабилось все тело…

    Наши мышцы не устали,

    А еще послушней стали.

    И. Впереди виден необитаемый остров! Я предлагаю спустить шлюпки, доплыть до острова и обследовать его.

    1. Поза «лодка» (Повторить 3 раза в динамике).

    И. Вот и остров. На нем так легко дышится. Посмотрите, над головой голубое небо и яркое солнце. Мы тянемся навстречу его ласковым лучам. Солнечные лучики проникают в каждую клеточку нашего тела, и оно наливается упругой силой энергии. Становится сильным, стройным, гибким.

    2. Солнечная поза.

    И. На острове нас встречают обезьяны.

    – Ходьба на внешней стороне стопы, руки висят, сжаты в кулак.

    И. Дети обезьяны нас не боятся, они как герои.

    И. Обезьянки желают с нами поиграть, и хотят, чтобы мы, как в зеркале, отражали их движения.

    1. Ударить правой рукой по левой ступне и наоборот.

    2. Достать ногой (правой, а затем левой) ухо.

    И. Обезьяны благодарят нас за игру и дарят нам морскую звезду.

    И. На острове есть озеро.

    Предлагаю поплавать по озеру на лодке.

    Мы плывем по красивому озеру, гребем веслами.

    Стоит теплый солнечный день. Мы щуримся от солнышка. Брызги от весел попадают на лицо и мы весело смеемся. По краям озера растут белые лилии и желтые кувшинки, но мы их срывать не будем, т. к. эти цветы занесены в Красную книгу. Мы просто полюбуемся ими. Вот мы и подплыли к берегу озера, а теперь превратимся в бабочек и выпорхнем из лодок на берег.

    И. Сколько вокруг цветов! Давайте полетаем над ними и помашем крылышками!

    7а. Поза «бабочки» в динамике.

    И. А в нашем озере плещутся золотые рыбки, они такие красивые!

    Загадка: «Дверей не счесть, а не влезть, не пролезть»

    Подвижная игра «Рыбаки и сети». Рыбаки: тот кто отгадал загадку и инструктор).

    Релаксация «Сон на берегу моря» под спокойную музыку.

    Фотоотчет «Морское царство». Дары осени. Поделки из овощей» В сентябре традиция устраивать конкурс подделок из природного материала и овощей. В этом году темой выставки было “Морское царство”.

    Физкультурно-игровое занятие с детьми подготовительной группы «Морское путешествие» Физкультурно-игровое занятие с детьми подготовительной группы на тему: «Морское путешествие» Форма проведения: игра – путешествие. Вид.

    Игровое развивающее занятие «Кошка Мурка в гостях у ребят» с элементами конструирования Цель: создать положительный эмоциональный настрой; формирование игровой деятельности с предметами Задачи: развитие всех видов восприятия.

    Игровое занятие «Секреты воздуха», посвященное празднику Дню защитника Отечества с элементами экспериментальной деятельности Цель: обобщить и систематизировать представления о свойствах воздуха, магнита с опорой на личный опыт детей. Показать значение воздуха в.

    Интегрированное занятие «Морское путешествие» Интегрированное занятие «Морское путешествие» Цель: Развитие логического мышления, творческого воображения, памяти. Задачи: Упражнять в.

    Конспект НОД для подготовительной группы с элементами экспериментирования «Путешествие в царство «Снежной Королевы» Педагогический замысел: Образовательная область Социализация Задачи: Развивать интерес к экспериментированию, умение рассуждать, доказывать.

    Конспект НОД по познавательному развитию с элементами экспериментирования «Морское путешествие» во второй младшей группе Тип занятия: комплексное. Вид занятия: познавательное. Форма проведения: морское путешествие. Интеграция областей: познавательное, речевое,.

    Конспект занятия с использованием упражнений с элементами йоги «Путешествие в деревню» Конспект занятия с использованием упражнений с элементами йоги: «Путешествие в деревню» Разработала инструктор по физической культуре МДОУ.

    Мастер-класс «Морское царство» Подводный мир такой красивый, Что глаз не оторвать и там, Какие рыбы и растенья, Волшебным кажется он нам. Там жизнь своя, закон подводный,.

    Занятие «Морское путешествие. Водный транспорт» Занятие «морское путешествие» Цель: знакомство с категорией водный транспорт Задачи: Ознакомление с водными видами транспорта закрепление.

    Читайте также:  Положение вдов в Индии - Туризм. Путешествуем по миру с Гномом
    Ссылка на основную публикацию
    13 февраля 2019, 8:02